最近天气多变,时而闷热如盛夏,时而阴冷似寒冬,大人尚且难适应,对于免疫力比较差的孩子来说就更是一大挑战。

周一给大家分享了保护宝宝免疫力的正确方法,想复习的可以查看:儿科医生:保护宝宝免疫力,正确方法只有这几种!

蛋白质是一切生命的物质基础,是构成机体细胞的必要组成成分,人体所有的组织和器官,包括代谢都离不开蛋白质。同样也是抗病毒的关键营养!

对于快速生长发育的儿童期,如何正确进补蛋白质就更为重要。

中国营养学会的专家们,综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,列出了“优质蛋白质十佳食物”。

今天陈教授育儿就带着大家来看看这优质蛋白质十佳食物是什么?应该怎么吃,才能为孩子科学进补,既不缺失也不过量。

十大高蛋白食物水果排行榜(免疫力不行?这10种食物一定要足量吃)-风君娱乐新闻

啥是蛋白质?

蛋白质是人体的重要组成成分,也是食物的成分之一。

食物中的蛋白质经过消化,最终被分解为各种氨基酸——组成蛋白质的基本单元,然后被机体吸收并合成所需的蛋白质。

蛋白质在体内有许多作用:

1.构成人体的材料。肌肉是由蛋白质组成的,头发、牙齿、骨骼中也都含大量蛋白质。

2.身体制造血液、酶、激素、免疫物质的原料。多亏了蛋白质,机体对各种细菌、病毒才有抵抗能力;酶的本质是蛋白质,所有生理反应都需酶作为催化剂。

3.提供能量。人体处于极度饥饿状态时会分解蛋白质——主要是肌肉中的蛋白质,提供能量。每1g蛋白质在体内分解可以提供4kcal能量。

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孩子缺失蛋白质的危害有哪些?

要增加机体抗病能力,优质蛋白质的供应是必要的保证。

缺乏蛋白质的孩子会导致生长发育迟缓、免疫力低下,容易生病、头发枯黄、皮肤粗糙以及水肿型营养不良,主要表现为:水肿、腹泻,常伴突发性感染,生长迟缓、头发改变、贫血、表情冷漠或情绪不好,虚弱无力等。简单来说就是面黄肌瘦、体弱多病。

附表:儿童蛋白质缺乏危害及症状

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如何正确进补蛋白质?

上面讲了蛋白质的重要性和缺失蛋白质对孩子的危害性,如何正确进补就是日常中需要实时关注的事情。

人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得,富含优质蛋白质的食物有:鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等。

食物中蛋白质,根据来源可以分为植物蛋白动物蛋白

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富含动物蛋白的食物包括:各种肉类、蛋类、水产和奶类。这些食物所含的蛋白质属于优质蛋白,因为它们比较容易被消化,而且含较多人体把自己不能制造的、只能由食物提供的“必需氨基酸”。

植物蛋白含量比较丰富的食物有豆类、豆制品和坚果,大豆和豆制品所含的大豆蛋白也属于“优质蛋白”。蔬菜、水果、粮食中的蛋白质较低。

那补多少才更科学呢?

鱼虾类每天 40 克~75 克,或者一周吃 280 克~525 克,这里的重量指的是可以食用部分的生重。

鸡鸭鹅猪牛羊等禽畜肉,每天 40 克~75 克,或者一周吃 280 克~525 克,这里的重量也是去骨后的生重。

另外,每天食用一个鸡蛋、一杯牛奶、一块掌心大小的豆制品。

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其次,要补充新鲜蔬菜。蔬菜是维生素 C、矿物质钾、镁等的主要来源,还能提供一些植物化学物。

蔬菜每天 300 克~500 克,其中深色蔬菜占一半,比如深绿色的西兰花、油菜、芹菜、生菜、小白菜、菜心、油麦菜等等,红色黄色蔬菜如西红柿、彩椒、胡萝卜等也不错。

最后,适量粗杂粮也是进补的必备,粗粮是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。常见的粗杂粮有糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、红米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。

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优质蛋白质十佳食物

优质蛋白质就是人体最容易吸收和利用的蛋白质,其中含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。具体给孩子吃什么食物,可以参照下表:

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接下来,我们来详细介绍这十种食物的营养价值和食用建议。

▍ 鸡蛋:最优质的蛋白质来源

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。此外,鸡蛋中矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议:每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

▍ 牛奶:含有丰富的钙

牛奶属于优质蛋白质。并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,所以牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议:每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

▍ 鱼肉:推荐多吃深海鱼

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

建议:每周建议吃1-2次鱼,并且变换鱼的品种,有利于获得均衡的营养成分。

▍ 虾肉:低脂且高钙

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪。

建议:每周可以吃1-2次水产品的虾肉,小孩子尽量吃天然口味,避免摄入过多油、盐、糖等。

▍ 鸡肉:加工方便口感好

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

建议:不建议油炸和煎烤,不利于孩子消化,也会因调味料摄入过多的油、盐、糖等。

▍ 鸭肉:脂肪酸构成合理

鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,钾含量丰富,接近300毫克/100克。

建议:每周可以吃1-2次。

▍ 瘦牛/羊/猪肉:补铁好帮手

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

瘦羊肉矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。

瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议:每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

▍ 大豆:每天都能吃

大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建议:每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

好啦,关于如何进补蛋白质的相关知识,今天就讲到这啦。如果还想进一步了解提升宝宝免疫力或其他问题,欢迎关注陈教授育儿,在线咨询!喜欢此篇文章的话,不要忘记点赞转发哦,后期会分享更多干货育儿知识。